KONTAKT TEAM KARAŚ WARSZAWA

Biuro czynne

Pn - Pt 09:00 - 17:00

        536 103 442

kontakt@karas-swimmingteam.pl
                             
  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Czarny Krąg

PARTNERZY

logo_therapy_cmyk_ver3.jpg
AkademiaPlywaniaKarasia-LogoPodst_siec.p
pobrane.png
EBC_logo-01.png
logo-ironman-inspiration-tlo-jasne.png
sf.png

Jak prawidłowo kształtować wytrzymałość w pływaniu?

August 29, 2016

 

Sporty wytrzymałościowe w Polsce stają się coraz bardziej popularne, a co za tym idzie coraz więcej osób rozpoczyna lub wznawia po latach aktywność fizyczną. Nie jest istotne czy mówimy teraz o bieganiu, triathlonie czy pływaniu. Obserwuję to od jakiegoś czasu i nasuwa mi się tylko jeden wniosek- większość znanych mi zawodników amatorów nie potrafi dobrać obciążeń treningowych do swojego faktycznego stanu wytrenowania. Amatorzy najczęściej trenują zbyt mocno, bez konkretnego planu, a jeśli już posiadają plan to czy na pewno wiedzą z jaką intensywnością powinni biegać, pływać czy jeździć aby maksymalnie wykorzystać swój potencjał? Niestety nie…  W wielu przypadkach nieprawidłowo dobrane obciążenia kończą się niesatysfakcjonującymi wynikami czy wręcz ich stagnacją. Jeśli obciążenia są zbyt duże doprowadzamy do przetrenowania organizmu, które prędzej czy później skończy się kontuzją. W tym momencie rodzi się pytanie: jak trenować aby zachować ciągły progres?

 

Na wstępie zakładamy, że mamy już ułożony cały makrocykl treningowy przygotowujący nas pod kolejny sezon startowy. Bardzo istotne podczas tych przygotowań będą regularne testy kontrolne, które sprawdzą naszą obecną dyspozycję i pozwolą ustalać nowe zakresy intensywności, aby zachować ciągły bodziec dla naszego organizmu. Moi zawodnicy najczęściej takie testy wykonują na początku i na zakończenie danego mezocyklu treningowego. Osoby początkujące powinny korygować zakresy intensywności nawet co 3-4 tygodnie, ponieważ progres w ich przypadku jest bardzo szybki. Zawodnicy z dłuższym stażem treningowym powinny wykonywać takie sprawdziany co 8 tygodni, aby rezultat był miarodajny.

 

Należy zastanowić się jaki jest cel danego etapu treningowego a nawet trzeba uściślić cel danej jednostki treningowej. Jeśli zależy nam np. na kształtowaniu wytrzymałości podstawowej nie możemy zastanawiać się z jaką prędkością mamy pływać, aby to osiągnąć. Wszystko musi być wyliczone. Na początku proponuję ustalić swoją prędkość progową tzn. taką intensywność pływania, która przy odpowiednich wartościach kwasu mlekowego powoduje, że zawodnik jest w stanie kontynuować długotrwały wysiłek bez wcześniejszego przerywania serii, a także bez obniżania jej intensywności.

 

Najprostszym sposobem na wyznaczenie prędkości progowej jest wykonanie testu- T30.  Polega on na przepłynięciu jak najdłuższego dystansu w ciągu 30 minut. Aby wynik testu był rzetelny należy płynąć równym tempem, a zarazem maksymalnie szybko mając świadomość, że wysiłek będzie kontynuowany przez pół godziny. Najważniejsze jest to, aby nie rozpocząć zbyt mocno na samym początku co może spowodować znaczne obniżenie prędkości w dalszej części pływania. Zbyt łagodne rozpoczęcie może również spowodować, że wynik będzie niedokładny. Ważne aby każdy sprawdzian odbywał się w jak najbardziej zbliżonych do siebie warunkach, np.: o tej samej porze dnia, zbliżonej temperaturze wody czy pływaniu o niskiej intensywności 2-3 dni przed planowanym testem, co spowoduje odbudowę glikogenu mięśniowego. Jeżeli mamy do dyspozycji maszynkę do pomiaru kwasu mlekowego możemy skorzystać z innego testu np. schodkowego, który polega na systematycznym zwiększaniu prędkości w interwałach i ciągłym kontrolowaniu stężenia kwasu mlekowego we krwi po ustalonych powtórzeniach. Jestem jednak świadomy, że większość osób czytających ten tekst nie ma dostępu do takiego sprzętu, dlatego proponowałbym wykonanie testu T30.

 

Opracowałem specjalną funkcję, która może pomóc w zwiększeniu sprawności specyficznego systemu przemian metabolicznych, który dostarcza energię. Energia może pochodzić z procesów przemian tlenowych, mieszanych oraz beztlenowych. (Tabela 4.) Na podstawie tej klasyfikacji określa się zakresy intensywności. W oparciu o powyższe dane stworzyłem funkcję, która dokładnie wylicza prędkości pływania w danym zakresie intensywności. Sprawdzi się zarówno na potrzeby amatora jak i profesjonalnego pływaka.

 

Poniżej podaję przykład:

Zawodnik nr 1 podczas testu w ciągu 30 minut pokonał dystans- 1500 m czyli jego prędkość progowa na 100m wynosi dokładnie 2:00. W odpowiednim miejscu tabeli, czyli na dystansach powyżej 400m (czerwone pole) podstawiamy prędkość progową z testu- 2:00 (III zakres intensywności- Tabela 4.). Wynik informuje nas jakimi prędkościami zawodnik powinien pływać w zadaniach odcinki: 100 ; 200 ; 300 ; 400 i powyżej 400 m w różnych zakresach intensywności, od kształtowania wytrzymałości podstawowej po przeciążeniową.

 

Tabela 1. Zakresy intensywności zawodnika nr 1

 

Bardzo ważne jest, aby pływając odcinki w danym zakresie, utrzymać odpowiednią przerwę między powtórzeniami. Wspomniany powyżej zawodnik już wie, że płynąc zadanie 12x100 kraul I zakres, powinien utrzymać w każdym powtórzeniu 2:03/100m i w tym wypadku proponowałbym aby przerwa wynosiła ok. 7-10 sek między powtórzeniami.

 

Zawodnik nr 2, który pokonał na teście 1598 m i tym samym jego prędkość progowa wyniosła 1:52,6/100m, uzyskał następujące zakresy:

 

Tabela 2. Zakresy intensywności zawodnika nr 2

 

Zawodnik nr 3, który jest profesjonalnym pływakiem na wysokim poziomie i pokonał test T30 ze średnią prędkością 1:05/100m powinien stosować się do poniższych zakresów:

 

Tabela 3. Zakresy intensywności zawodnika nr 3

 

*Aby łatwiej było Wam zrozumieć specyfikę danego zakresu poniżej przedstawiam opracowaną przeze mnie tabelę (Tabela 4. Zakresy intensywności).

 

 

 

Bibliografia:

1. Deminice R., Papoti M., Zagatto A.M., Prado Junior MV. Validity of 30 minutes test (T-30) in aerobic capacity, stroke parameters and aerobic performance determination of trained swimmers. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13, nr 3, maj/czerwiec, 2007

2.  Sozański H.(red.) Podstawy teorii treningu sportowego. COS. Warszawa 1999

3. Mason B.R. Putting science into practice. [w:] The swim coaching bible. Human Kinetics Publishers. Champaign, Illinois,2001

4. Pac-Pomarnacki A. Zasada okresowości- fundament struktury cyklu treningowego. Sport wyczynowy, nr 7-8,2006

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Wyróżnione posty

SwimCamp Lanzarote 7-14.03 i 14-21.03.2020

September 19, 2019

1/4
Please reload

Ostatnie posty

December 5, 2018

Please reload

Archiwum